Istumatyö on nykyään arkea yhä useammalle ihmiselle. Työpäivät kuluvat kokonaisuudessaan ruudun ääressä. Tietokoneen ruutua katsotaan usein pitkiä aikoja kerrallaan. Vaikka istumatyö ruudun ääressä ei tunnu raskaalta, se silti kuormittaa kehoa monin eri tavoin.
Pitkään paikallaan istuminen vaikuttaa niin lihaksiin, verenkiertoon kuin keskittymiskykyyn. Monet oireet saattavat kehittyä huomaamatta, jos istumatyön riskejä ei huomioida.
Tässä artikkelissa käymme läpi, miksi istumatyö rasittaa kroppaa. Annamme myös vinkkejä siihen, miten omaa hyvinvointia voi parantaa istumatyötä ajatellen.
Miksi istumatyö kuormittaa kehoa?
Istumatyö kuormittaa kehoa erityisesti, koska keho pysyy staattisena ja samalla kuormituksessa. Keho pysyy yleensä pitkään samassa asennossa. Lihakset tekevät tässä jatkuvaa työtä kropan kannatteluun.
Istuminen paikallaan rasittaa erityisesti niskaa, hartioita ja alaselkää. Myös aineenvaihdunta hidastuu ja verenkierto heikkenee. Samalla myöskään lihakset eivät saa riittävästi happea ja ravinteita.
Istumatyöhön liittyvä kuormitus ei ole pelkästään fyysistä. Istumatyö vaatii sitä, että keskityt jatkuvasti. Tämä rasittaa hermostoa.
Monet jatkavat istumatyön rasitusta työpäivän jälkeen vielä ruutujen äärellä – usein huonoissa asennoissa. Videopelien pelaaminen, elokuvien ja sarjojen katselu, sosiaalisen median selailu sekä rahapelit Kasinoseta.com -sivuston kautta ovat tyypillisiä ajanviettotapoja vapaa-ajalla. Nämä tavat eivät edistä tervettä arkea.
Yleisimmät istumatyöhön liittyvät vaivat
Istumatyö kuormittaa kroppaa konkreettisin oirein. Vaivat kehittyvät yleensä hiljalleen ja saattavat aluksi tuntua harmittomilta. Ajan myötä ne kuitenkin yleensä vaikuttavat jaksamiseen, yleiseen hyvinvointiin ja työkykyyn. Seuraavaksi käymme läpi yleisimmät istumatyöhön liittyvät fyysiset oireet.
Niska- ja hartiakivut
Niska- ja hartiakivut ovat istumatyön yleisimpiä ongelmia. Pitkään jatkunut staattinen asento saa aikaan pään ja yläkropan lihasten kuormittumisen. Lihakset näin ollen väsyvät ja verenkierto heikkenee. Lihasjännitys sen kuin kasvaa päivän aikana.
Monet huomaavat kipujen vahvistuvan työpäivän jälkeen. Tämä johtuu yleensä siitä, että kroppa on ollut pitkään kuormittuneena ilman liikettä. Oireet ilmenevät yleensä jäykkyytenä, lihassärkynä tai jopa päänsärkynä, joka on saanut alkunsa niskan ja hartian seudulta.
Alaselän jäykkyys ja kivut
Istuminen pitkään vaikuttaa merkittävästi alaselkään ja lantioon. Istuessa alaselän luonnollinen kaari ei pysy hyvässä asennossa, jolloin selän nikamat ja välilevyt kuormittuvat. Samalla myös keskivartalon tukilihakset pysyvät passiivisena kehon nojatessa liikaa tuolin selkänojaan.
Kun liike on vähäistä, johtaa se lihasten jäykistymiseen ja huonontuneeseen aineenvaihduntaan. Tämä näkyy niin alaselän jumiutumisessa kuin kipuna, joka tuntuu erityisesti työpäivän jälkeen, kun istuma-asennosta noustaan seisomaan.
Päänsärky ja silmien rasitus
Kun työskentely tapahtuu istualteen ruudun äärellä, silmät ja näkö kuormittuvat. Pitkään jatkunut ruudun tuijottaminen vähentää silmien räpyttelyä, mikä saa aikaan silmien kuivumisen ja näön tarkkuuden heikentymisen. Huono valaistus ja näytön kirkkaus voivat lisätä silmien kuormitusta entisestään.
Silmille tullut rasitus vaikuttaa usein myös päähän, kun samaan aikaan niskan lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Tämä voi aiheuttaa päänsärkyä, joka tuntuu yleensä otsan ja ohimon seuduilla.
Puutuminen ja verenkierron heikkeneminen
Jatkuva istualteen olo heikentää verenkiertoa jaloissa. Kun kroppa on pitkään samassa asennossa, verenkierto heikkenee ja hermoihin tulee painetta. Tämä voi aiheuttaa jalkojen tai jopa käsien puutumista.
Tällaiset oireet kehittyvät usein salakavalasti päivän aikana, koska puutuminen ei tuota kipua. Kun tämä jatkuu pitkään, kertoo se kehon kuormittumisesta ja huonontuneesta aineenvaihdunnasta.
Näin parannat hyvinvointiasi istumatyössä
Kun tiedostat istumatyöhön liittyvät vaivat, kannattaa miettiä ratkaisuja hyvinvoinnin edistämiseen. Huomiota kannattaa kiinnittää niin istuma-asentoihin, liikkeeseen, palautumiseen kuin henkiseen kuormaan. Nämä kaikki liittyvät toisiinsa. Alta voit lukea lisää siitä, miten voit parantaa hyvinvointia istumatyössä.
Ergonomia auttaa istumatyössä
Ergonomialla on suuri vaikutus terveelliseen istumatyöhön. Kun työpiste on säädetty hyvin, se auttaa pitämään kehon sopivissa asennoissa.
Aluksi kannattaa säätää tuolin korkeus sopivaan tasoon ja katsoa, että selkänoja tukee selkää sopivalla tavalla. Myös näytön tulisi olla sijoitettuna kasvojen edessä niin, että niskaa ei tarvitse pitää luonnottomassa asennossa. Jos käytössä on säädettävä työpöytä, ei ole huono vaihtoehto välillä työskennellä seisaaltaan.
On hyvä ymmärtää, että ergonominen työpiste ei suoraan paranna hyvinvointia. Siihen liittyy paljon muutakin, koska jokaisella on erilainen kroppa. Liikkeellä on myös suuri vaikutus ergonomiaan.
Tauot ja liike työn ohessa parantavat hyvinvointia
Säännöllisesti pidetyt tauot ovat istumatyössä tärkeä hyvinvointia edistävä asia. Lyhyetkin tauot saavat veronkierron kulkemaan paremmin, ja samalla myös lihakset saavat tervettä liikettä. Taukoja ei siis kannata pitää työpisteellä. Tauoilla kannattaa nousta ylös ja liikkua. Pieni taukojumppa tekee aina hyvää.
Työpisteellä ollessa kannattaa välillä vaihtaa asentoja ja nousta välillä seisomaan työn ohessa. Pienet kävelylenkit auttavat työpäivän aikana pitämään kropan hyvässä jamassa. Tärkeintä on, että pitkiä istuskelusessioita vältetään ja annetaan kropalle liikettä aika-ajoin.
Kiinnitä huomiota henkiseen kuormaan
Henkinen kuormitus voi näkyä yhtä lailla fyysisinä oireina. Stressi ja jatkuva keskittyminen voivat lisätä lihasten jännitystä kohdistuen erityisesti niskaan ja hartioihin. Näytöltä tuleva informaatiotulva kuormittaa aivoja, vaikka keho olisi paikallaan.
Ruutuaikoihin kannattaa kiinnittää huomiota. Jos työskentelet koko päivän näytön äärellä, kannattaa vapaa-aikana miettiä, miten paljon ruutuja ja näyttöjä kannattaa katsoa.
Keho rentoutuu paremmin, kun vapaa-ajalla aivoja ei täytetä esimerkiksi turhanpäiväisellä jatkuvasti vaihtuvalla sisällöllä. Mieli kaipaa rauhaa erityisesti raskaiden työpäivien jälkeen.
Palaudu arjen kuormituksesta
Palautuminen on välttämätöntä, jotta keho ja mieli pysyy virkeänä. Kaikki alkaa riittävästä unesta. Aikuisten tulisi nukkua vähintään 7–9 tuntia yössä, riippuen omasta unentarpeesta. Säännöllinen liikunta lisää myös palautumista raskaasta työstä näytön äärellä.
Vapaa-ajalla on siis tärkeää irrottautua työn kiireestä ja stressistä. Vapaa-ajalla kannattaa tehdä jotain mielekästä, mikä saa aivoillesi tervettä virikettä. Paikoillaan ei kannata pysyä, koska sitä tapahtuu jo tarpeeksi töissä näytön parissa.
Milloin kannattaa suunnata fysioterapeutin vastaanotolle?
Fysioterapeutin vastaanottoa kannattaa harkita siinä vaiheessa, jos istumatyön oireita ei saada helpotettua omin avuin. Pitkään jatkuneet kivut ja lihasten jäykkyys eivät ole normaali osa arkea. Kun ongelmiin puuttuu ajoissa, siitä on apua jatkoa ajatellen.
Ennaltaehkäisy on tietysti paras tapa välttyä ongelmilta, jotka liittyvät istumatyöhön. Mikäli kuitenkin ongelmia ilmenee, fysioterapeutin vastaanotolle kannattaa hakeutua. Saat ammattimaista apua ja ohjeita, miten saat työskentelyn taas tehokkaaksi – ja myös vapaa-aika sujuu näin positiivisemmin.
